サブ４レベルのランナーが偉そうに！言われてしまいそうですが、実体験をもとにフルマラソンをラクに走る方法をご紹介します。
目次
適切なピッチで走る
フルマラソンをラクに走るには、適切なピッチで走ることが重要です。具体的には1分あたり180歩～200歩のピッチです。私自身このピッチで走るようになったら、比較的ラクに1キロ5分30秒のペースを守れるようになりました。また、このピッチで走っていると、いい姿勢を保ちながら走れるような気がしています。おそらく無駄な力が入らず、理想のランニングフォームに近づいているからだと思います。逆にいうと遅いピッチで走っていると変な余裕ができて、自分の悪いクセが出てしまうのではないかと思います。
これは余談でちょっと恥ずかしい話なのですが、このピッチを意識する前は1キロ6分30秒くらいのペースでしか走れませんでした。もし1キロ6分を切れない方は、このピッチで走るように意識すると1段階レベルアップできるかもしれません。
理想のフォームで走る
人によって個人差はあるものの、理想のフォームはあると考えています。それは骨盤を立てた状態で走るということです。そのためには、「ほんのちょっとだけ前傾し、腹筋とおしりの筋肉で着地の衝撃を受け止める」という意識が一番いいと考えています。そうすることで、前傾にも後傾にもなり過ぎず、背筋が伸びたフォームで走ることができます。疲れてくるとこれが維持できなくなってきますので、このフォームをできるだけ長く続けられるようにしていくためには練習を重ねるしかありません。
ですので、マラソンのために筋トレを取り入れるなら、腹筋と大臀筋（おしりの筋肉）を鍛えるべきだと思います。
坂ダッシュを練習に取り入れる
坂ダッシュは200メートルの坂を全力でダッシュし上り切り、そのまま止まらずにゆっくり（歩かずに）坂をくだります。これをノンストップで10往復するトレーニングです。
坂ダッシュのメリットは以下の３つです。
- 腕振りによる推進力を感じることができる⇒正しい腕振りが身につく
- 心肺機能がアップする
- スピードアップが期待できる
とてもキツイので、最初は難しいかもしれませんが、10往復できるようにがんばってほしいです！
レース中に気をつけること
レース中に一番やってはいけないことはオーバーペースです。調子がいいからとオーバーペースで走っていると、必ずあとでガス欠がやってきます。もしオーバーペースになってしまったら、ほんのちょっとだけ歩幅を縮めてください。歩幅を縮めすぎると、つまった状態になってしまい、かえって脚に負担がかかってしまいます。ほんのちょっと歩幅を縮める感覚も練習で身につけておきたいですね。
逆に、ペースが遅すぎた場合は、ちょっとだけピッチを上げてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。サブ４を目指しているランナーの参考になればうれしいです。とくに最初に紹介した「1分あたり180歩～200歩のピッチで走る」をぜひ試してほしいです。
