昨年出場したつくばマラソン。
しっかりと準備して臨んだつもりでしたが、30キロ手前で失速し、サブ4を達成できませんでした。
今シーズンのフルマラソンでは、確実にサブ4を達成するために、
「3時間45分を狙いつつ、悪くても必ずサブ4」
そんな走り方を目標にすることにしました。
秋のレースはまだ決めていませんが、
5月31日のハーフマラソン「山中湖ロードレース」を経て、
そこから調整していきたいと思います。
目標は「2段構え」にする
まず、目標設定を一つにしないこと。
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理想目標：3時間45分
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最低限の目標：サブ4
この2つを同時に持ちます。
調子が良ければ前者を狙い、
少し違和感があれば後者に切り替える。
失敗しにくい設計を、最初から作っておくことが大切だと考えました。
山中湖ロードレースで「力試し」
5月の山中湖ロードレース（ハーフ）は、
サブ4を念頭に置きつつ、記録も意識して走りたいと思います。
目安としては
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1時間52分を切りたい（5分20秒／キロペース）
晴れると暑くなることが予想されますが、
このペースで走ったときに
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余裕があったか
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後半に粘れたか
この2点を確認したいと思います。
山中湖〜夏は「攻めない調整」
山中湖が終わったら、次は夏。
ここで一度、気持ちを落ち着かせます。
夏の考え方
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距離は春の70〜80％
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ロング走は20kmまで
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短い距離でスピード強化
夏はスタミナを落とさないことと、
スピードを強化することに充てたいと思います。
秋に向けて「30km走を取り入れる」
涼しくなってきたら、いよいよ本番モード。
ただし、30km走を取り入れるものの、やりすぎない。
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開始：本番10〜12週前
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回数：3〜4回
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間隔：2〜3週間に1回
ペースは
👉 フル想定より少し遅め（5:30/km前後）
目的は
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速く走ることではなく
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後半に崩れない感覚を作ること
1本うまく走れれば、それで十分だと思います。
最終調整の軸は「余裕を残す」
最終調整で一番大切なのは、
**「追い込まない勇気」**です。
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疲れが残るなら距離を削る
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違和感があれば休む
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走り足りないくらいで止める
50代のマラソンは、
頑張った量ではなく、
崩れなかったかどうかで結果が決まります。
この調整で狙うレース展開
この流れで本番を迎えられれば、
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調子が良い日
→ 3時間45分前後 -
普通の日
→ 3時間50分 -
調子が悪い日
→ それでもサブ4
「今日はダメだった」で終わらない。
それが、この調整方法の一番の目的です。
まとめ
マラソンは、
当日の走りよりも、
そこまでの調整で決まると感じています。
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山中湖でスピードを知る
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夏は攻めない
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秋は30km走を厳選
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常に余裕を残す
3時間45分を狙いながら、
悪くてもサブ4。
そんな現実的な挑戦を、
今年はしてみようと思います。
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同世代の方のブログも参考にしています。
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