今年11月の人間ドックで、貧血ぎみと言われ、さらに血圧が上限ギリギリ。
そして、とどめのように迎えたつくばマラソンのサブ4失敗。
「これは、生活を少し見直したほうがいいかもしれないなぁ…」
そんな気持ちが、今回の“生活習慣の見直し”のきっかけでした。
目標は次の2つです。
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血圧：上が120台、下が70台
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体重：67キロ台
大きく変えるというより、「ゆるく続けられること」を積み重ねていくつもりです。
ちなみに改善前は
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血圧：上が130後半、下が80後半
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体重：70キロ前後
でした。
朝ごはん：ちょっとした“足し算”で一日の土台づくり
これまでの朝ごはんは、
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トマトジュース
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バナナ
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りんご少し
という、軽いメニューでした。
ここに最近、こんな“朝のひと工夫”を加えています。
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きなこ大さじ2＋牛乳150ml
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トマトジュースにオリーブオイル小さじ1
きなこは鉄分や大豆たんぱくの補給にもいいですし、
オリーブオイルは血圧にも良いとされていて、朝に取り入れやすい食材です。
無理して変えたというより、無理なく加えたという感じです。
昼ごはん：抜かないことを“優先”
これまでは、
「忙しいから昼抜きでいいか」
「誘われたら外食」
…そんな日も多く、食事のリズムが乱れがちでした。
最近、昼食を抜くと逆に痩せにくいということも知り、
「まずは抜かないこと」を最優先にするようにしました。
最近は、昼ごはんの“型”を決めています。
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主食：おにぎり1個 or 総菜パン1個
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おかず：蒸し鶏100g or ゆで卵1個
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その他：ピクルスやリンゴなど
とにかく「抜かない」。
この一点を守るだけでも、午後の活力が違う気がします。
夕飯：量は控えめに、内容はほんの少し意識
夕飯は以前、ごはん2膳が普通でした。
今は 1膳にして、足りないときは米化したオートミール。
そして、次のような食材を意識的に取り入れています。
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小松菜
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サバ缶
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納豆
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豆腐
背伸びした健康食ではなく、「毎日の食卓に自然に置いておけるもの」を中心に。
筋トレ・ストレッチ：1日数分でOKの気軽さ
筋トレは、短い時間でできるメニューにしました。
朝、出かける前に
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プランク30秒
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腹筋（クランチ30回さらに左右にひねって20回）
ストレッチは、テレビ番組
林修の今知りたいでしょ！
で紹介されていたファシア伸ばし（弓ストレッチ・とんがり体操）。
もともと体が硬くてストレッチは苦手ですが、だんだん苦しさが和らいできました。
ジョギング：月100km継続を目標に
つくばマラソンでサブ4を逃した悔しさもあり、
これからも 「月間100km」 をひとつの目安にしてジョギングを継続します。
平日は短くてOK、週末に少し距離を伸ばす。
フォームの改善に取り組みながら、無理なくという感じです。
そして現在（11月下旬〜12月10日まで）
生活習慣の見直しを始めてから、まだ数週間ですが、今のところは…
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体重：70kg弱 → 69kg弱で安定
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血圧：まだ大きな変化は感じず
体重は1キロほど減った状態で安定したと思います。
ぽっこりしていたおなかも少しは平らになってきたかも（気のせい？？）
血圧は、「すぐに下がるものでもないよね」と、長い目で見守っていこうと思います。
焦らず、ゆっくりと。
おわりに：50代は“ちょっとずつ”が効く
血圧も体重も、一晩で変わるものではありません。
でも、
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朝にきなこを足す
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昼を抜かない
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夜は1膳に抑える
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筋トレ数分
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ストレッチも数分
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月100kmのジョギングをゆったり続ける
こんな小さな積み重ねでも、体が少しずつ整っていくのを感じています。
50代になると体に不具合が出てきます。
だけど、がんばりすぎなくていい。
“続けられるほう”を選ぶことが、いちばんの健康習慣なんだろうなと思います。
