人間ドックで血圧が上限ギリギリに｜50代から始める血圧対策と食事の工夫

人間ドックで「血圧が上限ギリギリ」にドキッ

もともと血圧は若いころから少し高めでしたが、
今回の人間ドックでとうとう「上限ギリギリ」と言われてしまいました。
医師から「まだ薬を飲むほどではないけれど、このままだと注意が必要ですね」との一言。
日ごろの生活を振り返るきっかけになりました。

年齢を重ねると、血圧はどうしても上がりやすくなります。
とはいえ、薬に頼る前にできることもあるはず。
そこで、血圧を下げるための習慣や、血管をやわらかく保つ方法を改めて調べてみました。

血圧が高くなる原因は？

血圧が高くなる理由はいくつかあります。
代表的なものは次の通りです。

塩分の摂りすぎ
運動不足
ストレスや睡眠不足
加齢による血管の硬化
お酒やたばこの影響

この中でも「加齢による血管の硬化」は避けられない部分です。
しかし、日々の生活習慣で血管の柔軟性を保ち、血圧の上昇を防ぐことはできます。

血圧を下げるための生活習慣

減塩を意識する
塩分の摂りすぎは血圧上昇の大きな原因です。
味噌汁の味を少し薄めにしたり、ドレッシングをかけすぎないようにするだけでも効果があります。
最近は「ごまわさびドレッシング」を少量だけ使うようにしています。
素材の味を楽しむくらいがちょうどいいですね。
適度な運動を続ける
ウォーキングや軽いジョギングなど、有酸素運動は血圧の安定に効果的です。
私は週末中心にランニングをしていますが、走ることでストレス解消にもなっています。
無理のない範囲で「週3回・30分」を目標に続けたいところです。
毎朝の血圧測定を習慣に
血圧は、時間帯や体調によって変動します。
そのため、「毎朝同じ時間・同じ条件」で測定して記録をつけることが大切です。
私も最近、朝起きてからトイレを済ませ、落ち着いた状態で測るようにしています。数値の変化を見える化することで、生活習慣の改善効果が実感でき、モチベーションにもつながります。
睡眠を整える
浅い眠りが続くと、自律神経のバランスが崩れて血圧が上がりやすくなります。
寝る前のスマホを控え、照明を落としてリラックスするだけでも違います。
湯船にゆっくりつかることも、血流改善におすすめです。
お酒との付き合い方を見直す
私も週に2〜3回は飲みに行きますが、最近はビールを控えてハイボールや焼酎を選ぶようにしています。
飲みすぎると一時的に血圧が上がるため、「量よりも雰囲気を楽しむ」くらいの気持ちが大切です。

血管をやわらかく保つには？

血管をしなやかに保つために意識したいのは「油」「抗酸化」「血流」の3つです。

青魚や亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸
　→ 中性脂肪を減らし、血流をなめらかにします。
緑黄色野菜やトマト、ブルーベリーなどの抗酸化成分
　→ 血管の老化を防ぐ効果があります。
軽いストレッチや入浴
　→ 血流を促し、冷えやコリを防ぎます。

特別なことをする必要はありません。
「ちょっと体を動かす」「色の濃い野菜を食べる」「お風呂で温まる」――
この積み重ねが、血管を若く保つ第一歩です。

カリウムを多く含む食材でナトリウムを排出

塩分（ナトリウム）を体外に出す働きをするのが「カリウム」です。
カリウムを多く含む食材を意識して摂ることで、自然と血圧が下がりやすくなります。

カテゴリー	食材例
野菜	ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、トマト
果物	バナナ、アボカド、キウイ、りんご
豆類	納豆、大豆、枝豆
海藻	わかめ、昆布
イモ類	サツマイモ、里芋