先日、2025年11月23日（日）開催の第45回つくばマラソンにエントリーしました！
目指すはやっぱり、ランナーの憧れ サブ4（フルマラソン4時間切り）。
しかし…最近は仕事や用事でなかなか平日に走れず、6月の走行距離はわずか41km。
この状態からでも、サブ4を目指せるのか？自分への備忘録も兼ねて、今後のプランを考えてみました。
昨年の記録は4時間27分
昨年10月の横浜マラソンでは、4時間27分で完走。
サブ4にはまだ30分弱の差があるけれど、まったく手が届かないわけではないと思っています。
サブ4に必要な平均ペースは 5分41秒/km。
昨年の平均ペース（約6分18秒/km）からは、1kmあたり約37秒の短縮が目標です。
平日走れないなら週末に勝負！
平日は走れない前提で、週末を徹底的に活用する作戦です。
僕が考えているのは、以下のようなイメージ。
土曜日：中距離走（10～15km）
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ペースは最初ゆっくりでOK（キロ6:30～7:00）
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徐々に5:50/kmくらいまで上げたい
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月ごとに距離も少しずつ延ばしていく
日曜日：ロング走（15～30km）
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最初は15kmくらいからスタート
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秋には30km走を2回は入れたい
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ペースは5:50～6:10/kmでOK
この2日間で、週25～40kmを走れば、月間100kmはクリアできます。
猛暑の7・8月は「無理しない」が鉄則
これからの季節、夏の練習は一番の山場です。
特にロング走は、熱中症のリスクもあるため細心の注意が必要。僕自身、毎年この時期は慎重に調整しています。
夏のロング走のポイント
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早朝（5〜7時台）か夜間に走る
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「距離」よりも「時間」で管理（例：2時間走）
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超スローペース（6:30〜7:00/km）でOK
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給水・塩分はこまめに（500mlペット持参推奨）
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木陰や日陰コースを選ぶ
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調子が悪ければ即中止の勇気を！
走れない日はクロストレーニング
「走らなかった」ではなく「安全にコンディションを整えた」と考えた方が前向きです。
ペース走も取り入れたい
土曜日の中距離走では、少しずつペース走も実施するつもりです。
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最初は5kmだけサブ4ペース（5:41/km）
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徐々に10kmまで距離を延ばす
「ゆったり行進曲」な自分には少しハードル高いですが、練習しないとペース感覚は身につかないですね。
つくばまでのスケジュール案
7～8月（猛暑対策期間）
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土曜：10～12km（6:15～6:30/km）
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日曜：時間走（90〜120分）＋ペース気にせずOK
9月
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土曜：12～15km（5:50～6:00/km）
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日曜：20～25km（6:00～6:10/km）
10月
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土曜：10～15kmペース走（5:45/km）
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日曜：30km走を2回実施
11月
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距離を落として調整期へ
まだサブ4は十分狙える
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昨年4時間27分で完走できている
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つくばはフラットで記録が出やすいコース
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月間100kmをコンスタントに積めれば、可能性は大いにあり！
同じように「平日はなかなか走れない」「暑さでロング走がつらい」という方も多いと思いますが、焦らず、夏は“耐える季節”と割り切って。
11月のつくばでサブ4を達成するために、ゆっくり、でも着実に進んでいきたいと思います。
走る仲間の皆さん、一緒に乗り越えていきましょう！
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