同い年の大学時代の仲間がサブ3.5に迫るタイムでフルマラソンを完走しました。ジョギングをさぼりまくっている自分に罪悪感が。そこでChatGPTにサブ4達成に向けてプランを考えてもらいました。
中長期プラン
走力が落ちているので、いきなり高負荷の練習をするとケガのリスクがあります。まずは走る習慣を取り戻しながら、段階的に負荷を上げていく。
- まずは月間100kmを目指す（1～2ヶ月）
ジョグ中心: 6:00～7:00/kmのペースで30～40分のジョグを週3～4回
徐々に距離を増やす: 週1回は10km以上走る日を作る
無理せず継続: 体を慣らすことが最優先 - 月間150kmに増やす（3～4ヶ月目）
ロング走追加: 15～20kmのロング走を月2～3回
ペース走: 5:30～5:45/kmで10km走る練習を入れる
インターバル走: 5:00/km前後のスピード練習を週1回 - サブ4を狙う練習に移行（半年後）
月間200kmを目標に
5:40/kmで20kmを走れるように
インターバルやビルドアップ走でスピード強化
最初は焦らず、まずは週3回以上のジョグを習慣化するところから始めます。
練習メニュー
- 平日（仕事が早く終わる日）
ジョグ（5～8km）：リラックスしながら疲れを溜めないペースで
インターバル走（1km×3～5本）：スピードアップを狙うなら週1回 - 土日（メインの練習日）
ロング走（15～30km）：持久力をつけるために、なるべく長い距離を確保
ペース走（10～15km）：レースペースに慣れるために週1回
4月からこのプランとメニューでジョギングがんばります！
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